Bienvenue dans notre guide explosif sur la créatine ! Aujourd’hui, nous allons vous montrer comment augmenter votre apport en créatine de manière naturelle, sans avoir à vous ruiner en suppléments. Attachez vos ceintures, car nous allons secouer votre assiette et vous aider à découvrir les aliments riches en créatine qui feront de vous un véritable Hercule !
Qu’est-ce que la créatine en musculation ?
Imaginez la créatine comme le supercarburant de vos muscles. C’est une substance naturelle présente dans votre corps qui stocke et libère de l’énergie explosive lorsque vous en avez le plus besoin. C’est un peu comme si vous aviez votre propre usine d’énergie musculaire intégrée ! La créatine vous permet d’atteindre de nouveaux sommets de force, de puissance et d’endurance. C’est comme si vous aviez un turbo caché dans vos muscles, prêt à être enclenché à tout moment !
Avantages de la créatine (il y en a pas mal)
Préparez-vous à être époustouflés par les avantages incommensurables de la créatine ! Tout d’abord, elle augmente la force musculaire en favorisant la synthèse de protéines et en améliorant la rétention d’eau intramusculaire. Résultat ? Des performances de levage dignes d’un dieu grec !
Ensuite, la créatine booste l’endurance musculaire, vous permettant de repousser vos limites et de faire plus de répétitions sans vous effondrer comme une crêpe molle. Vous vous sentirez comme le Lapin Duracell, prêt à courir un marathon sans même cligner des yeux !
De plus, la créatine favorise la récupération musculaire en réduisant les dommages cellulaires et en accélérant la régénération des tissus. C’est un peu comme avoir votre propre équipe de petits ouvriers musculaires qui réparent les dégâts et vous préparent pour la prochaine séance d’entraînement !
7 Aliments riches en créatine
Voici une liste des aliments qui regorgent de créatine, prêts à booster votre puissance musculaire. Jetez un coup d’œil à ce tableau délicieusement puissant qui vous montre l’apport en créatine pour chaque kilogramme de ces aliments :
| Aliment | Apport en créatine (g/kg) |
|---|---|
| Bœuf | 5 |
| Saumon | 4.5 |
| Sardines | 4 |
| Poulet | 3.5 |
| Abats | 6 |
| Œufs | 1.5 |
| Produits laitiers | 1.5 |
Ce qu’il faut comprendre : avec une alimentation saine et riche en protéine, glucide et lipides vous allez atteindre le quota normal en créatine. Cependant si vous voulez vraiment multiplié les effets de la créatine, la supplémentation est presque obligatoire. Voyons alors son dosage et quel type de créatine choisir.
Le dosage recommandé lors de la supplémentation en créatine
Maintenant que vous avez une idée des aliments riches en créatine, vous vous demandez peut-être combien de cette puissante substance vous devriez prendre en supplémentation. Eh bien, il est généralement recommandé de commencer avec une phase de charge de 20 grammes par jour répartis sur 5 jours, suivie d’une phase d’entretien de 3 à 5 grammes par jour. Pour combien de temps ? Cela dépend de vous, si vous souhaitez jusqu’à 65 vous supplémentez en créatine, c’est possible et ce sera toujours aussi efficace. Je peux vous recommandé de tester la créatine pendant 3 mois afin de voir ses bienfaits et d’ensuite voir si vous souhaitez continuer l’aventure ou non !
Les 2 types de créatines : monohydrate ou gélule ?
Lorsqu’il s’agit de choisir le type de créatine à prendre, deux options populaires sont la créatine monohydrate en poudre et la créatine sous forme de gélules. La créatine monohydrate en poudre est souvent considérée comme la forme la plus étudiée et la plus efficace. Elle est économique et facilement soluble dans les liquides. Quant aux gélules, elles offrent une alternative pratique pour ceux qui préfèrent éviter le goût ou la préparation de la poudre. Cependant, il est important de noter que la créatine monohydrate en poudre reste la forme de référence pour la plupart des études scientifiques.
Maintenant que vous connaissez les aliments riches en créatine, le dosage recommandé et les options de supplémentation, vous êtes prêt à faire exploser votre puissance musculaire naturellement. À vos assiettes et à vos choix judicieux !
